A maioria das pessoas que estão começando na musculação acabam esquecendo de músculos importantes como os antebraços. Negligenciar este músculo pode prejudicar muito seu treino, pois os antebraços são os músculos da pegada. Com antebraços fortes você poderá pegar mais carga nos exercícios. Como exemplo temos o exercício encolhimento dos ombros, onde antebraços mal treinados podem falhar antes que os trapézios.
Se você acha que seu treino de bíceps não esta tendo mais aquele “pump” de antes, pode ser culpa do seu antebraço que está falhando antes do bíceps, e assim prejudicando muito seus ganhos. Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impactos na qualidade dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento.
Outros músculos esquecidos são os das pernas, a maiorias dos homens não gostam de malhar quadríceps, panturrilhas e afins, mas o que eles não sabem é que malhar pernas traz ganhos para o corpo todo. Exercícios compostos como o agachamento, exigem o recrutamento de muitos músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o corpo libere uma descarga alta de hormônios anabólicos para suprir a demanda exigida, e sem falar que irá melhorar muito a estética e simetria.
A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Se o deltóide, assim como os antebraços, não for treinado, poderá também prejudicar muito o seu treino para outros grupos musculares, como o peitoral, pois exercícios como o supino, recrutam muito os ombros, portanto, sem ombros fortes será difícil desenvolver seu peitoral.
É preciso saber, que temos treinar todos os músculos, independentemente, se gostamos ou não de treiná-los. Simetria e proporção, nos dias de hoje andam muito esquecidas, mas elas são essenciais.
Conheça algumas respostas para as dúvidas mais frequentes sobre o treinamento de costas para mulheres. Será que você irá ficar musculosa se treinar suas dorsais?
Em um bom shape, as costas são parte de uma apresentação tanto de frente quanto de costas, proporcionando ao corpo largura, um bom acompanhamento com a linha dos ombros e ajudando também na proporção com a cintura. Além disso, os músculos da parte dorsal do corpo são extremamente desenhados, proporcionando ao atleta que possa mostrar seus fundos cortes (e, logicamente definição muscular) e simetria.
Entretanto, este mesmo grupamento das costas gera inúmeras dúvidas, fazendo não só com que muitos erros venham a acontecer, mas, também, que haja muita negligência nesse tipo de treinamento. Por isso, hoje algumas dúvidas frequentes sobre o treino de costas para mulheres serão esclarecidas.
1 – Mulheres X Crescimento muscular X largura do tronco
Uma das maiores preocupações do público feminino quando o assunto é o trabalho resistido com pesos é referente as possíveis chances de passarem a adquirir um corpo com aparência muito masculina, musculosa e robusta, as fazendo perder seu teórico encanto feminino. Então, muitas passam a ter certo medo de alargar demais os membros superiores, de não hipertrofiar suficientemente os membros inferiores para contrabalancear e destacá-los e, claro, não poderíamos deixar de esquecer sua preocupação também em alargar demais as costas e acabar tendo “de andar com os braços abertos”.
É inevitável que um bom trabalho com pesos, aliado a uma alimentação adequada e descansos, tais quais periodizações combinadas de maneira sinérgica gerem bons resultados relacionados ao crescimento muscular. E não é a toa que grande parte do trabalho resistido com pesos, de fato baseie-se neste crescimento, seja por hipertrofia, hiperplasia ou outro mecanismo qualquer. Entretanto, se você bem observou eu me referi a um BOM TRABALHO E MAIS OS FATORES ALIADOS A ELE, ou seja, um trabalho específico e coerente para gerar os ganhos de acordo com o objetivo da pessoa.
Fazer com que a musculatura cresça, não quer dizer necessariamente que ela se torne um absurdo de grande ou tampouco desproporcional, mas sim, significa aumentar nas proporções desejáveis aquele determinado grupamento muscular.
Mas, quando crescemos, não crescemos o corpo como um todo? Sim, claro que sim! E é justamente por isso que normalmente não recomendamos que um indivíduo se iluda com aquela velha história de querer ganhos significativos buscando a perda de gordura e ganho de massa muscular ao mesmo tempo. Porém, podemos enfocar em determinadas regiões musculares, visando um maior ou menor desenvolvimento da região ou, desenvolvimento esse coerente com as demais partes e proporções do corpo. Aliás, isso já é feito a anos por inúmeros atletas para corrigir algum tipo de falta de proporção entre membros superiores e inferiores, por exemplo.
2 – Puxadas abertas, realmente alargam demais as costas?
Tipicamente diz-se que alguns exercícios tem o poder de alargar o tronco. Se, por um lado dizem que o pullover com halteres tem como uma de suas funções alargar a caixa toráxica, por outro, não é incomum encontrarmos pessoas que dizem que as puxadas abertas (principalmente pela frente) podem alargar ainda mais o tronco. Isso faz com que muitos leigos realizem e, pasme, profissionais desavisados também recomendem exercícios para as costas com puxadas fechadas (utilizando puxador triangular, pegada inversa fechada ou até mesmo o puxador aberto, mas, pela nuca).
Contraditoriamente, não é nem um pouco incomum vermos mulheres realizando pullover com cabos sem quaisquer medo de alargar as costas, sendo que ao meu ver, este exercício trabalha bem mais a parte externa dos latíssimos do que muitos exercícios “temidos”.
Bem, se existe algo de verdade nisso tudo é que puxadas abertas estimulam o latíssimo dorsal em sua parte mais externa. Obviamente, essa é uma importante região e que não pode ser negligenciada. Porém, devemos saber que, uma coisa é trabalhar a musculatura, outra, é deixá-la enorme e, soando para muitas como desproporcional. Hipertrofiar uma região, por conseguinte, realmente fará com que o músculo fique maior. Entretanto, o que influencia mesmo nesse crescimento? Claro… Todo um planejamento específico. Simplesmente o fato de trabalharmos exercícios diversificados não farão com que os dorsais sejam estimulados de maneira a transformar uma mulher em um Ronnie Coleman (nem que ela queira).
3 – Tenho dores nos ombros ao realizar puxadas no pulley, o que posso fazer?
Dores não devem ser negligenciadas JAMAIS. Existe, logicamente, a dor muscular que pode acontecer durante e após o treino (DTM). Essas dores, normalmente estão associadas ao exercício e a sobrecarga imposta ao músculo. Além disso, aos mais novos nos ginásios, alguma dor, mesmo que nas articulações (leve) pode acontecer na fase de adaptação. Entretanto, dores são um chamado de atenção e podem representar muito mais do que podemos ver com olhos macroscópicos.
Sentir uma dor em um tendão, uma articulação ou algo do gênero já não é interessante nem durante, nem após o exercício. Se essa dor for freqüente, então a preocupação é ainda maior e requer o auxílio específico de um ortopedista.
Tais dores podem ter inúmeras origens variando desde um movimento mau executado, um mau-jeito, uma limitação ortopédica por lesão anterior, o desenvolvimento de algum processo inflamatório por N fatores, algum tipo de desgaste na região, alimentação incorreta, utilização inadequada de cargas (tanto leves quanto pesadas) e assim por diante.
O treino de costas, por incrível que pareça, tanto quanto o treino de peitorais, solicita muito os ombros como um todo, mas, claro, principalmente em suas partes médias, laterais e posteriores. Puxadas no pulley pela nuca, por exemplo, podem ser um veneno e extremamente prejudiciais (tanto que, normalmente não recomenda-se esse exercício) para pessoas que já tem algum tipo de lesão ou até mesmo para pessoas que não possuem uma condição adequada para a realização, como uma boa noção corpórea.
No lugar de alguns desses exercícios, pouco vejo mulheres realizando exercícios como remadas cavalinho, remadas livre com barra, remadas em máquinas articuladas e assim por diante. Obviamente, não estou falando que o pulley deve ser retirado dos treinos, afinal, quem deve de fato ser retirada é a dor, mas, podemos e temos outras opções e é importante saber disso.
Saber evitar exercícios assim, manter uma boa execução e cuidar do descanso e freqüência entre os treinos, é fundamental para prevenir-se contra essas dores no ombro. Lembre-se que essa é uma região extremamente trabalhada e sinérgica com muitos grupamentos, portanto, o período de recuperação adequado é indispensável. Caso quaisquer tipos de dores persistam, o auxílio médico também é indispensável.
4 – Mulheres necessitam da utilização de equipamentos no treino de costas como cinturão e straps?
Uma das coisas que menos vejo em academias, tanto no público feminino, quanto no masculino é a utilização de formas corretas de equipamentos corretos. E não é infreqüente vermos erros de indivíduos que utilizam equipamentos o tempo todo, ou nunca utilizam quando tem de utilizar ou utilizam o equipamento errado para determinada situação.
Acontece que, a utilização de equipamentos de proteção e suporte como o cinturão, são indispensáveis em algumas situações e, tão indispensáveis que possuem a capacidade de evitar lesões que podem facilmente o fazer parar com seus treinamentos por um longo período. É óbvio que, devido a maior estabilização da região lombar e abdominal causada pelo cinturão, não seja conveniente sua utilização o tempo todo, visto que os músculos e ligamentos dessas regiões também precisam entrar em ação e serem fortalecidos. Entretanto, em séries pesadas, onde o enfoque é a sobrecarga máxima no músculo alvo, é prudente que se use. E isso vale para as mulheres também.
Não me lembro de ter visto nenhuma mulher que não fosse alguma culturista profissional usando cinto em séries pesadas, mas, por outro lado, já vi inúmeras mulheres dando reais trancos na coluna durante a realização do pulley frente, por exemplo, podendo facilmente se lesionar.
Um segundo equipamento que também não vejo mulheres usando são os straps. Assim como o cinturão, estes não devem ser utilizados o tempo todo, pois, provavelmente causarão um enfraquecimento nos antebraços e na “força de pegada”, mas, eles podem ser bastante interessantes quando se quer um máximo trabalho no músculo alvo em séries mais pesadas, onde realmente os antebraços não agüentam sozinhos. Vale salientar que, particularmente não sou fã de “straps” que vem com aquele “gancho de metal” visto que isso acabará ajudando demais (mesmo em séries pesadas) e, pelo que lembro: quanto mais difícil, melhor, não?
Portanto, para mulheres é válido sim a utilização de equipamentos, desde que estes sejam feitos e usados das formas corretas.
Conclusão:
Como podemos ver, são muitas as dúvidas que cercam o cenário do treinamento de costas, mas com a ajuda de profissionais qualificados e com boas informações, você chega a boas respostas para sanar estas dúvidas.
Saiba aproveitar cada dica, conhecer, ouvir e entender o seu corpo também. Busque sempre a orientação correta afim de não prejudicar seus ganhos e fazê-los cada vez mais presentes.
Bons Treinos!
Um dúvida que percebi estar presente em muitos praticantes de musculação é "mais repetições com menos peso 'queima mais gordura' que menos repetições com mais carga ?"
É o famoso "4x15 define" e "4x8 é hipertrofia" .... Antes de mais nada, é preciso deixar claro para o aluno que não existe série de definição. O que vai fazer com que seus músculos fiquem mais aparentes é a dieta.
Mas voltando a questão inicial, sabemos que quanto mais treinamos, mais calorias gastamos, certo ? Mais ou menos. Essa máxima serviria se estivermos nos referindo aos exercícios aeróbios, como esteira, bike, etc e não a exercícios anaeróbios e inclui-se aí a musculação.
Temos que, primeiramente, pensar em dois componentes pra podermos tirar alguma conclusão : intensidade e tempo.
Quanto mais intenso for o treino, menor será o tempo que conseguiremos manter essa intensidade, seja em atividades aeróbias ou anaeróbias.
Tendo isso em vista, como responder á questão : "Vou queimar mais gordura fazendo exercícios com baixa intensidade por mais tempo ou fazendo exercícios com alta intensidade por menos tempo ?"
Apesar de a maioria das pessoas ter optado pela primeira afirmação, é a segunda que é a verdadeira. Treinando com mais intensidade, você realiza um esforço maior e, consequentemente, queima mais calorias e perde mais peso.
Quando você desejar perder gordura, não aumente as repetições ou as séries, aumente a intensidade. E como aumento a intensidade do treino ?
Existem várias técnicas, dentre elas, posso citar :
- Repetições forçadas
- Pirâmides
- Superséries
- Repetições parciais
- Negativas
- Bi-sets, tri-sets, etc
Pois é. Podem até ter achado que esse humilde blog estava abandonado. Acertaram! Estava mesmo.
Mas, morto não!
Estamos de volta e esperamos voltar com a rotina de postagens por aqui.
E vamos falar um pouco hoje sobre: PEITORAL
O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui duas seções, ou cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula, e a cabeça esternal inferior tem origem no esterno (osso do peito).
As duas cabeças avançam em uma direção externa por meio da parede torácica, fundindo-se em um único tendão que se insere no úmero, o osso do braço. À medida que o músculos se insere, o tendão sofre torção, de tal modo que a cabeça superior se prende em um ponto abaixo da cabeça inferior.
Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro. O peitoral maior promove adução, flexão e rotação interna do braço, e, dessa forma, movimenta o braço para a frente e transversalmente ao tórax durante os movimentos como flexão ou extensão no solo ou de “abraço de urso”.
Embora o músculo exiba apenas duas divisões anatômicas, funcionalmente pode-se considerar que tenha três seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de movimentação do braço.
Com a mudança de posição-da-articulação do ombro, certas fibras do músculo peitoral ficam em melhor vantagem mecânica para a criação de movimento. Outras fibras do músculo do peito ainda continuam ativas, mas não são capazes de contrair-se tanto, por causa do posição do ombro.
A parede lateral do tórax é formada pelo serrátil anterior. Esse músculo tem origem na parte posterior da escápula, prosseguindo para a frente em torno da parede torácica e fixando-se às oito costelas superior.
A borda serrilhada desse músculo emerge por baixo da margem externa do músculo peitoral. O serrátil anterior traciona a escápula (faz protração) para a frente, estabilizando esse osso contra o gradil costal.
O serrátil anterior fica ativo durante a maioria dos exercícios para o tórax, trabalhando com especial intensidade durante a fase de bloqueio de uma flexão e extensão no solo ou supino.
O músculo peitoral menor se situa profundamente, por baixo do peitoral maior, não sendo visível. Esse músculo desempenha apenas uma pequena função, não contribuindo para o tamanho do tórax.
Músculos do Peito:
Exercícios para o peitoral
Parte superior
Supino inclinado com barra (Incline barbell press)
Supino inclinado com halter (Incline dumbbell press)
Crucifixo inclinado com halter (Incline dumbbell fly)
Crucifixo com cabos (Low-Pulley cable fly)
Parte média
Supino reto com barra (Barbell bench press)
Supino com halter (Dumbbell bench press)
Crucifixo reto com halter (Dumbbell fly)
Crucifixo com aparelho (Voador) (Machine Fly)
Parte inferior
Supino em banco declinado (Decline Press)
Crucifixo declinado com halter (Decline dumbbell fly)
Cruzamento de cabos (Crossover)
Paralela (Chest Dip)
Alguns métodos simples e avançados para alavancar seus resultados e queimar gordura com muito mais eficiência!
1 – Treine para Ganhar Massa Muscular
Nada de fazer treininhos com 30 repetições por exercício para “queimar gordura”, o máximo que você vai conseguir fazer é perder uma preciosa massa muscular e ganhar resistência. Faça um treino voltado para hipertrofia, com 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, com 4 séries de até 8 repetições. Isto com o máximo de carga possível, sem arruinar a boa postura do exercício.
Por que ?
Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. Corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício da queima de gordura, tem o lado estético. Você vai emagrecer e ainda ficar definido.
2 – Aeróbicos em Jejum.
Isso mesmo que você leu, foi provado a eficácia dos aeróbicos em jejum na queima de gordura. A idéia é imediatamente após acordar, realizar aeróbicos de baixa intensidade para forçar o corpo a usar diretamente a gordura como fonte de energia e não a massa muscular. Sem precisar ficar horas e horas na esteira. Existem relatos de resultados satisfatórios em apenas 2 semanas.
3 – Corte os carboidratos nas duas últimas refeições do dia
De 4 a 5 refeições do dia você precisa dos carboidratos para manter os níveis de energia sempre altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o dia está chegando ao fim, o seu corpo começa a se preparar para ir para a cama e o seu metabolismo começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito de frango, atum, claras de ovos, etc… Cortando os carbos destas refeições, fará com que haja um decréscimo na quantidade de calorias que você ingere no dia.
4 – Faça bom uso dos suplementos
Existe alguns suplementos naturais que podem auxiliar e acelerar o processo de queima de gordura como por exemplo: chá verde, quitosana, cromo e outros. Fuja de suplementos que prometem perdas milagrosas em pouco tempo.
Conclusão
Perder peso não é uma tarefa fácil, quando um plano para queima de gordura é iniciado, é necessário manter sempre o bom senso e o realismo. Fuja de métodos que prometem grandes resultados em um curto período de tempo. Todos nós sabemos que a base para a queima de gordura é a dieta e os aeróbicos, estas dicas apenas irão dar uma acelerada neste processo.
Embora a prática de abdominais não ajude diretamente a perder a indesejada barriga, o exercício tonifica os músculos do abdômen e queima calorias.
O problema é que muitas pessoas fazem o abdominal de forma errada, forçando o pescoço e a coluna e, assim, trabalham pouco o abdômen.
Veja abaixo como praticar os abdominais de forma correta:
- O exercício deve ser feito sempre com as pernas flexionadas e com a coluna toda encostada no colchonete que você está deitado. Não flexione o pescoço (você não deve deixar o queixo encostar na direção do seu peito), assim você evita forçar a região e provocar dores na região superior das costas (na região cervical).
- O movimento é de flexão do seu abdômen e não do seu pescoço. Para iniciar você deve flexionar o abdômen (não desencoste do chão a região lombar: inferior das costas) e ao voltar não encoste os ombros e a cabeça no colchonete. Faça 3 séries de 15 repetições para iniciantes. Para alunos mais avançados faça 4 séries de 18 a 25 repetições. É importante lembrar que não é necessário fazer várias repetições seguidas, se você quiser aumentar a intensidade e desenvolver o músculo, pode trabalhar com pesos.
- Lembre-se de respeitar o seu limite e seu corpo: se o exercício estiver muito pesado e difícil de fazer diminua as repetições. Quando começar a ficar fácil vá aumentando aos poucos.
- Regularidade é importante na prática de qualquer atividade física. Mas não adianta trabalhar essa região todos os dias, pois isso torna o exercício ineficaz. Descanse pelo menos 48 horas entre cada sessão. Três dias por semana são suficientes.
- Solte o ar quando contrair e inspire quando relaxar. Respirando da maneira correta, a intensidade do exercício aumenta de forma espetacular.
Se você praticar os abdominais da maneira correta, deve obter resultados em um mês. Lembre-se que estes resultados serão uma barriga mais musculosa e definida. Mas para acabar de vez com a gordura na região, é preciso aliar essa atividade à prática de exercícios aeróbicos.
A idéa por trás desse método é utilizar a maior sobrecarga possível, em 3 exercícios diferentes com 30 segundos de descanso entre os exercícios e 1 mínuto depois do circuito.
Assim sendo:
Rosca Direta Reta 10 x 30kgs
30seg de descanso
Rosca Martelo 10 x 34kgs
30seg de descanso
Rosca Direta W 10 x 40kgs
1min de descanso
Na verdade o intuito é realmente fadigar a musculatura. É um treino MUITO metabólico, acontecendo a fadiga de forma sistemica. Se eu pudesse recomendar diria que é bom ser utilizado como último exercício de bíceps e também, faria o peso de forma decrescente, ou seja, começaria com do mais pesado para o mais leve.
Meia Rosca com Isometria
Aqui uma idéia diferente e muito eficaz. Utilizamos uma meia rosca sentados, do máximo de contração até os 90graus do cotovelo, seguramos 2 segundos e fazemos outra repetição. Ao pararmos em 90 graus é o ponto onde as fibras do bíceps são mais acionadas.
Portanto:
Meia Rosca 90 graus 10 x 10kg
Seguido sem descanso de
Rosca Direta 10 x 10kgs
Seguido de 1min de descanso
Novamente muito metabólico, mas muito eficaz para desenvolver força, por trabalhar nos pontos de mais ativação.
Acredito que são boas técnicas de choque, mas não é útil utilizar com muito frequência pois o desgaste articular é enorme, mas como choque para uma semana de pico vale a tentativa.
1) Duração: não pense que o exercício é quantitativo e quanto mais você treinar, mais resultado terá. O exercício tem uma relação dose-resposta adequada para otimizar os resultados. Um treino de hipertrofia não deve ultrapassar uma hora de duração. A idéia é fazer um treino curto e de alta intensidade.
2) Parcelamento do treino: o treino de hipertrofia deve ser feito de 3 a 6 vezes por semana. É fundamental reservar ao menos 1 dia na semana para descanso. Dessa forma, o seu treino pode ser feito com uma rotina única (3x/sem), 2 rotinas (4x/sem) ou 3 rotinas (5x/ semana). Se você vai treinar com apenas uma rotina por semana deve treinar o corpo todo, para otimizar o seu tempo privilegie mais os exercícios multiarticulares (supino, agachamento e etc). Se você for treinar com 2 rotinas, recomendo dedicar um dia para os membros superiores e o outro para os membros inferiores, assim você não sobrecarrega as articulações. Por fim, se você for treinar com 3 rotinas, recomendo dividir da seguinte forma:
A) Peito, parte do ombro e Tríceps.
B) Costas, parte do ombro e Bíceps.
C) Pernas e Abdômen.
Praticantes de musculação muito avançados podem optar por dividir a rotina de treino de 5 ou 6, treinando cada dia um grupo muscular.
3) Periodização: o treinamento de força é composto por algumas variáveis. Existe uma “faixa” adequada para maximizar a hipertrofia através dessas dicas:
Número de exercícios: de 6 a 10 exercícios por rotina de treinamento.
Número de séries: 3 a 4 séries por exercício. Você pode fazer até 5 séries, mas lembre-se que o treino não pode passar de 1 hora.
Número de repetições: De 6 a 12 repetições por exercício. É fundamental treinar com repetições máximas, ou seja, até o momento em que você tenta executar uma repetição e não consegue. Se o número de repetições não diminuir ao longo das séries a sobrecarga não está adequada.
Intervalo de recuperação: O intervalo deve ser curto para maximizar a carga metabólica do exercício. Descanse de 60s a 90s.
Intensidade (sobrecarga): 80 a 95% de uma repetição máxima (1RM), isso significa que você deve treinar com alta intensidade!
Velocidade de execução: a velocidade está relacionada com a sobrecarga, se você acertou a sobrecarga você vai gastar de 3 a 4 segundos por repetição para realizar a série, ao longo da série a fadiga aumenta e esse tempo tende a aumentar também.
Dentro de um contexto de periodização você deve alternar cargas metabólicas com tensionais.
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Volta e meia uma novidade toma conta das academias prometendo melhores resultados, como mais força e definição. Foi assim um bom tempo atrás, com a ioga, e, mais recentemente, com o pilates. Agora, a bola da vez é o treinamento funcional, que procura utilizar os movimentos naturais do corpo humano para aumentar a força, o equilíbrio e a resistência. Além desses movimentos, o treinamento funcional pode usar vários equipamentos, como bolas medicinais e discos de equilíbrio.
A última moda nessa seara funcional é o TRX, um aparelho extremamente engenhoso e que teve sua origem entre os marines, soldados de elite da marinha norte-americana. Tiras de nylon são acopladas a manoplas (semelhantes àquelas encontradas na academias) e permitem que centenas de exercícios sejam realizados em qualquer lugar, pois o TRX é leve e fácil de ser usado.
Antes de se animar e sair caçando na internet lojas que vendem o aparelho, vale a pena destacar que o TRX não é para qualquer pessoa interessada em melhorar a forma física. O UOL teve a oportunidade de testar o produto e conferir suas vantagens e desvantagens. E, claro, assim como qualquer modalidade esportiva, é preciso primeiro consultar um médico para saber se você está apto a fazer os exercícios.
Testamos
O kit testado é o TRX Pro Pack – que vem com a versão básica do aparelho, um DVD com uma série de exercícios, um manual explicando como realizar o treino – e a âncora para portas, que permite utilizar o TRX dentro de casa, quartos de hotéis entre outros. Este kit custa em torno de 400,00 reais.
Por ora, o principal problema é o idioma. Todo o kit – embalagem, manual e DVD – está em inglês. Bruno Estevão, personal trainer e gerente de vendas da TRX Brasil, empresa que comercializa o aparelho no país, afirma que o manual deve ser traduzido até janeiro de 2012. Já o DVD não tem previsão de ser traduzido, segundo Estevão.
Por isso, Estevão recomenda que as pessoas façam primeiro algumas aulas em academias ou com personal trainers para avaliar se vale a pena ter um TRX em casa. “Hoje em dia, temos muita procura por pessoas que já conhecem o aparelho de academias e querem fazer cursos para treinar em casa”, diz.
Para quem tem zero experiência, pendurar o aparelho pela primeira vez pode ser a principal barreira - principalmente se você não tiver um ponto de apoio. Por isso, o acessório que permite fixar o aparelho em portas é mais do que essencial. Mas, depois de pegar o jeito, o TRX é um método de treino bastante prático. Pendure o aparelho em algum lugar da casa com espaço ou então use a âncora para fixá-lo na porta e o TRX está pronto para ser usado. Ele ainda pode ser levado para parques e outros espaços a céu aberto, permitindo a você treinar em qualquer lugar. “A maior vantagem do aparelho é a praticidade de treinar onde bem entender, a hora que quiser”, acredita o personal trainer.
Já dissemos aqui que ele é engenhoso? Pois então. Ao usar as tiras, você consegue fazer diversos exercícios usando apenas o peso do corpo como resistência. O truque é variar a posição: isso deixa o corpo mais suspenso pelas tiras do aparelho e aumenta a força e resistência necessárias para realizar um exercício. “São várias possibilidades, é possível fazer o exercício com apenas um ponto de apoio e assim aumentar o gasto energético e o número de músculos envolvidos”, explica Estevão.
E que gasto energético. No vídeo, os exercícios parecem simples de ser executados. Na prática, porém, fica evidente que o corpo é bastante exigido para executar os exercícios corretamente. Quem estava acostumado a treinar em academia e passou um um tempo parado vai sentir os mesmos efeitos que sentiu ao começar a academia: o corpo dói no dia seguinte, isso é resultado da adaptação do físico aos exercícios.
Uma das vantagens é que dificilmente você vai usar mais peso do que consegue, como pode acontecer na academia. Assim, o corpo se acostuma mais rápido ao treinamento, coisa de uma semana, mais ou menos. O importante é respeitar um intervalo de pelo menos um dia entre os treinos - nada diferente do que um iniciante deve fazer quando começa a se exercitar depois de um tempo parado.
Existe uma falácia reiteradamente proferida de que “o ano só começa depois do Carnaval”. Se você se dispôs a enfrentar o desafio de entrar em forma, de emagrecer, de ficar “sarado”… A hora é agora! Não importa se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá um jeito de escapar. Esqueça as desculpas para adiar a matrícula na academia ou para faltar a aula de ginástica!
Primeiramente, comprometa-se! Se você costuma fugir desse compromisso, que tal fazer um plano trimestral ou semestral na academia ou então contratar um personal trainer para orientá-lo nos exercícios? O fato de você perder dinheiro se faltar nos treinos pode ser motivador e estimula-lo a não desistir.
Veja isso como uma prioridade. Provavelmente você não perderia uma consulta com seu médico, dentista ou uma ida agendada a manicure/barbeiro. Assim como esses compromissos, faça dos exercícios físicos algo que você não pode faltar.
Vença o cansaço, a preguiça, as desculpas… E vá para academia! Escolha uma academia que fique perto de casa, do trabalho, ou ainda no caminho entre os dois. Chegando à academia, você acabará fazendo alguma coisa, mesmo que não cumpra totalmente a planilha de treino. O que importa é não faltar. Assim, você acaba se acostumando a frequentar a academia.
A cena mais comum é que depois de um longo dia de trabalho, as pessoas desistam de praticar exercícios físicos. Muitas acabam ficando até mais tarde no escritório e quando chegam em casa não resistem ao conforto do sofá. Frequente a academia na parte da manhã, antes de ir para o trabalho. Programe o despertador, prepare sua bagagem de academia à noite antes de dormir, deixe o look fitness separado e saia da cama sem pensar.
Considere os gastos. Pense em todo o investimento que você está tendo para entrar em forma. Você gastou tempo com consultas, paga a mensalidade da academia todo o mês, acabou de comprar roupas novas, tênis, mp3, luvas, squeeze, etc. Quando pensar em ficar na cama dormindo, no sofá vendo televisão ou conectado, pense em todos esses gastos.
Descubra uma atividade que você goste de fazer. Assim vai ser mais fácil não desistir. Diversas academias oferecem aulas de vôlei ou futebol, lutas marciais, grupos de corrida, ioga, natação, hidroginástica, entre outras modalidades. Se você tem dificuldade em saber o que quer, faça uma aula experimental nas modalidades que mais curte. Não tem como errar!
Arrume uma companhia. Esse é o melhor jeito de tornar a malhação mais divertida e também mais eficiente. Um estudo americano publicado no Annals of Behavioral Medicine analisou o desempenho de mulheres que pedalaram sozinhas, em grupo e com um parceiro virtual e revelou que os dois últimos grupos aguentavam até o dobro do tempo das malhadoras solitárias. Combinem que uma tem que animar a outra, para que vocês não faltem às aulas.
Faça disso uma competição, com castigos e recompensas. Se você e sua companhia de academia ainda estão em dúvidas se vale mesmo à pena acordar cedo todos os dias para ir para a academia, invente desafios. Seja entre você e seu amigo, ou só para você mesmo! Por exemplo: caso você falte um dia, terá que completar 30 flexões. E quando você não faltar durante um mês completo, se dê um presente. Podem ser uma massagem, um podólogo, flores, etc. Use a criatividade!
Crie metas realistas. Você quer eliminar um pouco de peso ou ficar com as pernas mais torneadas? O exercício físico não vai resolver o seu problema de uma hora para outra. São necessários pelo menos três meses para notar algum resultado no corpo. Não desista antes disso!
Vá devagar. A maioria das pessoas que começa a praticar algum exercício físico quer tirar o atraso logo na primeira semana. Desse jeito, você vai acabar é se lesionando e morta de cansaço! Por isso, menos. Inicialmente, se você se exercitar três vezes por semana, por uma hora, já está ótimo. A partir do segundo mês, vá aumentando o tempo e os dias da semana.
Cultive a endorfina. Faça um diário de treino. Após voltar da academia, escreva como foi o seu treino, o que você treinou, como você se sentiu treinando e como você se sente após o treino. Então, toda a noite antes de dormir, leia as coisas que escreveu e lembre-se de como é boa a sensação da endorfina e de “dever cumprido”.
Acompanhe os resultados. Se você estiver se exercitando com frequência, combine com o professor de fazer uma avaliação a cada dois/três meses. Esse é o melhor jeito de saber se suas medidas diminuíram, se sua porcentagem de gordura corporal caiu, se sua flexibilidade melhorou. Ver que o esforço está dando certo é um incentivo para continuar.
Não desista! O corpo humano precisa de um período para se adaptar aos exercícios físicos. Antes de três meses, o treino é bastante cansativo, mas depois desse tempo o corpo e a mente já se adaptaram ao esforço e a atividade física começa a ser mais prazerosa.
Os especialistas afirmam que demora seis meses, em média, para que a gente consiga encaixar alguma nova atividade ao nosso dia a dia. Por isso, força! Não se culpe se, de vez em quando, você tiver que faltar por causa de um compromisso.
O importante é você retomar a atividade logo depois e não desistir!
O uso de suplementos alimentares está mais comum a cada dia. Mas apesar da indicação de médicos e nutricionistas, muitas pessoas ainda os veem com maus olhos. Isso se deve, principalmente, pela falta de informação a respeito.
Qualquer pessoa – atletas, gestantes, adolescentes, crianças, idosos, etc – pode ingerir suplementos, desde que estes sejam adequados à idade, sexo, condições físicas e, principalmente, que seja realmente necessária a ingestão deste tipo de produto. Por isso, a importância de procurar um profissional de nutrição para ajustar o tipo de suplemento e a dosagem adequada ao perfil de cada indivíduo.
Preparamos uma lista com os erros mais comuns na administração dos suplementos.
1) Tomar mais suplementos do que realmente necessita
Proteínas, carboidratos e até vitaminas, quando consumidas numa dose excessiva, pode causar prejuízos ao organismo.
2) Consumir suplementos antes de treinar para aumentar o desempenho
Inúmeras pessoas utilizam os suplementos um pouco antes de iniciar o treinamento, acreditando que assim, rapidamente, o desempenho do corpo irá aumentar. De acordo com especialistas, isso é um erro, pois a suplementação tende a causar efeitos a longo prazo e não imediatamente. É muito comum ocorrer as seguintes situações:
Tomar creatina antes do treino para melhorar a performance naquele momento: O efeito da suplementação com creatina é crônico, ou seja, ele só ocorre depois que houver saturação celular e isso leva alguns dias para começar a acontecer. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer momento do dia, preferencialmente junto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma ótima dica é acrescentar a creatina ao shake pós-treino, tendo como base whey protein e dextrose.
Ingerir dextrose ou maltodextrina antes do treino para otimizar a performance: Para a maioria das pessoas essa prática pode causar um efeito contrário do desejado. Ao ingerir dextrose antes de treinar, pode ocorrer uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. O ideal é consumir a dextrose ou a maltodextrina junto com whey protein, no pós-treino.
3) Usar somente whey protein após o treinoApós o treinamento, a principal necessidade do nosso organismo é repor as reservas de glicogênio perdidas durante o exercício físico. O mais recomendado para isso é consumir carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com a fonte protéica de rápida absorção (whey protein). Ingerir apenas o whey protein é desperdício.
4) Tomar whey protein com leite após o treinamento
Whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a torna especial para o período pós-treino, quando o organismo está ávido por nutrientes. Porém, o consumo de whey protein com leite irá retardar o processo. Tanto antes, quanto depois do treino, o consumo do suplemento dever ser feito com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.
5) Fazer uso descomedidamente de polivitamínicos
A suplementação com vitaminas e sais minerais é complexa e deve ser feita com cautela. A ingestão inadequada de algum micronutriente pode acarretar, em alguns casos, a deficiência de outro. Busque a orientação de um profissional de nutrição para saber qual nutriente é preciso repor.
6) Considerar os polivitamínicos remédios
Não trate os polivitamínicos como se fossem remédios. Na quantidade certa eles realmente deixam o corpo protegido, mas nunca deve ser usados para tratar doenças já instaladas no organismo. Eles não possuem efeito alopático, ou seja, não produzem reação oposta aos sintomas.
7) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando a intenção é reduzir a gordura corporal
É muito comum observarmos nas academias muitas pessoas fazendo bicicleta ergométrica, esteira ou outros exercícios aeróbicos com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos ao invés de água. Porém, essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: para aumento de performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor os eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Esses repositores energéticos contém altas concentrações de carboidratos e se ingeridos à revelia e sem controle, podem causar efeito contrário ao objetivo desejado, já que carboidrato em excesso no organismo, vai se transformar em gordura.
Sua dúvida pode ser a mesma.
Quando se está iniciando no treinamento com pesos, normalmente todos perguntam o que devem tomar e a minha resposta é quase sempre a mesma : DEPENDE!
Se você está na segunda semana, então já está precisando aumentar as quantidades de proteínas e água, então como comer frango e arroz no meu trabalho sendo que quase não tenho tempo...? a resposta : Suplementos.
Considere sempre que Whey Protein (todos), Albumina e Caseína são mantimentos assim como frango, patinho e claras de ovos...
Considere sempre também que Maltodextrina e Waxy Maize são mantimentos assim como macarrão integral, aveia e batata doce...
Se você já comprou esses suplementos, aí poderá pensar em tomar uma Creatina para aumentar a força anaeróbia aláctica (10 a 15 seg), aumentar as últimas repetições máximas de uma série e encher de água dentro e fora do músculo, ou então uma Glutamina que insere Nitrogênio na fibra muscular, formata glicogênio com mais eficiência, aumenta a produção de glândulas e hormônios e sobe o sistema imunológico...
Escrevi em outro artigo um pensamento meu sobre a justificativa para tomar os suplementos para diferentes objetivos.
Ex: Um maratonista ou fundista como Shaid Awita deve tomar suplementos de carboidratos, gorduras boas como MCT (Triglicerídeos de média cadeia) e hipercalóricos para aumentar a energia duradoura e instantânea para longas distâncias (aeróbios), ao passo que um atleta de velocidade e explosão como Usain Bolt deve tomar suplementos de proteínas e aminoácidos para aumentar a recuperação tecidual das provas de curta distância (anaeróbios).
Se você está querendo "secar" seus músculos, lembre-se : a dieta é que ativa o mecanismo de eliminar gordura pelo balanço calórico e não determinado exercício ou suplemento, isso é uma mentira...
Se você está querendo "aumentar" seus músculos, lembre-se : a dieta é que faz seus músculos crescerem pelo mesmo mecanismo do balanço calórico...
Resumindo: comeu mais e gastou menos... engorda ou cresce... comeu menos e gastou mais... define...
O Agachamento é um dos melhores exercícios que ajudam a desenvolver o quadríceps, sendo que ele causa as respostas hormonais anabólicas naturais necessárias para a hipertrofia e crescimento muscular, mas você sabia que você pode não estar atingindo puramente todas as áreas desse músculo pois seus pés não estão na posição correta?
A lista abaixo vai ajudá-lo a se assegurar que a posição dos seus pés irá maximizar seus ganhos nas pernas.
Pés na distância dos ombros:
Ao estar com os pés na distância dos ombros e com seus dedos ligeiramente apontados para fora contribuirá para o desenvolvimento geral do quadríceps.
Pés juntos
Ter seus pés juntos com os dedos apontando para frente irá beneficiar o desenvolvimento posterior da coxa (vasto lateral). Exercícios que ajudam a desenvolver este músculo incluem:
- Agachamento Livre com Barra Na Frente
- Agachamento Hack
- Máquina abdutora
Pés afastados
Ter os pés distantes com seus dedos apontados num ângulo aberto vai ajudar no desenvolvimento do interior da coxa (adutores) e frontal da coxa (vasto medial). Avanços e a máquina adutora oferecem ótimas maneiras benéficas para desenvolver estes músculos.
Calçados: ao fazer Agachamento Livre é recomendado estar utilizando calçados com o calcanhar plano, para que você possa chegar o mais perto possível do chão.
Ótimos Exercícios Alternados de Agachamento:
Aqui estão alguns excelentes exercícios que foram esquecidos ou não tão banalmente utilizados nas academias como costumavam ser. Tente-os no seu próximo treino de pernas.
Agachamento Sissy
Este é um ótimo exercício de isolação e excelente se você não consegue fazer agachamentos normais.
- Com os pés alguns centímetros distantes, segure-se em algo para se manter equilibrado, esta é a posição inicial.
- Dobre os joelhos enquanto eleva-se na ponta dos pés e se abaixa ao chão.
- Sua cabeça e ombros devem ser inclinados para trás.
- Abaixe o mais lento possível e neste momento você deve sentir um alongamento no músculo do quadríceps.
- Suba lentamente à posição inicial e continue a série.
Agachamento Hack
Este exercício irá ajudar a desenvolver a parte inferior da coxa e tonificar a parte muscular sobre os joelhos.
Posicione seus ombros abaixo das barra acolchoada e coloque seus pés de acordo.
Dobre seus joelhos e abaixe-se, tente não descer mais do que 90º, sendo que após isso você colocará mais estresse nas isquiotibiais.
Avanço Lateral
Este é mais eficiente do que o Avanço Frontal, pois o peso é centralizado sobre as pernas, onde no Avanço Frontal isso não acontece e assim causa menos estresse no quadríceps.
Segure os halteres.
Fique em pé com seus pés na distância do ombro. Está é a posição inicial.
Dê um passo para um lado (perna direita para o lado direita, perna esquerda para o lado esquerda) e dobre seu joelho.
Empurre-se de volta à posição inicial.
Você pode avançar uma perna por vez ou alterná-las.
Agachamento Frontal
Leve seus braços para cima e abaixo da barra que deve estar posicionada na aparelhagem. Os cotovelos devem estar elevados e no nível dos ombros.
Cruze seus braços e segure a barra. Este é a posição inicial.
Retire a barra da aparelhagem, dê um passo para trás, mantendo o peito estufado e a cabeça reta.
Abaixe-se lentamente, então volte lentamente à posição inicial.
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