Como fazer um treino efetivo com apenas 20 minutos de duração

Não aguento mais ouvir pessoas reclamando que não tem tempo pra treinar. Eu não ligo quando alguém diz que não quer treinar, cada um sabe o que faz. Mas fico puto quando alguém fica dizendo que “queria treinar, mas não tem tempo”. Se você realmente quer, é possível parar de dar desculpas e dar um jeito.

A verdade, é que você não precisa de todo o tempo do mundo pra treinar. Você pode construir massa muscular e força com tão pouco quanto 20 minutos por dia se você souber o que está fazendo. Vinte minutos de treino bem planejado e com foco, já podem gerar ganhos significantes. Vai me dizer que você não consegue se organizar e passar 20 minutos dentro da academia ou em casa ?

O treino

O treino é extremamente simples, e necessita apenas de uma barra e eventualmente um banco. Usaremos apenas quatro movimentos básicos em uma divisão de treino de 2 dias que será repetida no decorrer da semana.

Os movimentos são:

1.  Levantamento terra
2.  Desenvolvimento militar
3.   Supino reto
4.   Remada curvada

Divididos em:

Treino A:
1. Levantamento terra
2. Desenvolvimento militar

Treino B:
1. Supino reto
2. Remada curvada

Antes de iniciar o treino é crucial saber qual é a sua 1RM (o máximo de carga que você consegue levantar em um exercício por uma repetição) nos quatro movimentos. Este máximo será usado para calcular os pesos que você usará na primeira semana, então as cargas serão ajustadas dependendo dos seus resultados.

Após aquecer (2 ou 3 séries de aquecimento no máximo), faça 4 séries por exercício.

Série 1: 5 repetições com 80% do seu máximo (1RM)
Série 2: 1 repetição com 90% do seu máximo
Série 3: 1 repetição com 92% do seu máximo
Série 4: O máximo de repetições que você conseguir fazer com 60% do seu máximo (que deve ficar entre 15 a 20 repetições).

O que determinará se você pode subir o peso na próxima sessão de treino é o resultado da quarta (última) série. É simples: quando você estiver conseguindo fazer 20 repetições na última série, você pode subir a carga no próximo treino, ou seja, se você ainda não consegue fazer 20, o peso permanece o mesmo nos próximos treinos até você conseguir.

Frequência é a chave

Na minha experiência, a frequência é muito mais importante que o volume do treino. Isto é especialmente importante se você está usando um volume tão baixo como neste treino. Com isto em mente, muitas pessoas perguntam se é possível mudar os exercícios em cada treino. Por exemplo, em vez de fazer o treino A(terra e militar) várias vezes no decorrer da semana, fazer o A apenas uma vez e nos próximos treinos usar outros exercícios como agachamento, supino inclinado, etc… Não, você não pode. O programa simplesmente perderá o seu propósito usando diferentes variações dos exercícios em cada treino. Você precisa progressivamente aumentar as cargas nos mesmos movimentos para forçar o corpo a se adaptar e ficar maior.

A frequência do treino é simples:

Segunda, quarta e sexta
Levantamento terra
Desenvolvimento militar

Terça, quinta e sábado
Supino reto
Remada curvada

Não tente enfeitar as coisas.

Porque funciona

O treino é decepcionantemente simples, mas dê uma chance a ele por um mês e você se surpreenderá. Se você treinar pesado você terá tudo o que precisa para crescer. As séries usando 80% a 92% do seu máximo ativarão o sistema nervoso e gerarão densidade muscular, nesta porcentagem você também ficará mais forte. A primeira série com 5 repetições também contribuirá para a hipertrofia, assim como a série de 20.

Dica rápida: músculos negligenciados

A maioria das pessoas que estão começando na musculação acabam esquecendo de músculos importantes como os antebraços. Negligenciar este músculo pode prejudicar muito seu treino, pois os antebraços são os músculos da pegada. Com antebraços fortes você poderá pegar mais carga nos exercícios. Como exemplo temos o exercício encolhimento dos ombros, onde antebraços mal treinados podem falhar antes que os trapézios.

Se você acha que seu treino de bíceps não esta tendo mais aquele “pump” de antes, pode ser culpa do seu antebraço que está falhando antes do bíceps, e assim prejudicando muito seus ganhos. Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impactos na qualidade dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento.

Outros músculos esquecidos são os das pernas, a maiorias dos homens não gostam de malhar quadríceps, panturrilhas e afins, mas o que eles não sabem é que malhar pernas traz ganhos para o corpo todo. Exercícios compostos como o agachamento, exigem o recrutamento de muitos músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o corpo libere uma descarga alta de hormônios anabólicos para suprir a demanda exigida, e sem falar que irá melhorar muito a estética e simetria. 

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Se o deltóide, assim como os antebraços, não for treinado, poderá também prejudicar muito o seu treino para outros grupos musculares, como o peitoral, pois exercícios como o supino, recrutam muito os ombros, portanto, sem ombros fortes será difícil desenvolver seu peitoral.

É preciso saber, que temos treinar todos os músculos, independentemente, se gostamos ou não de treiná-los. Simetria e proporção, nos dias de hoje andam muito esquecidas, mas elas são essenciais. 

Dúvidas frequentes sobre o treino de costas para mulheres

Conheça algumas respostas para as dúvidas mais frequentes sobre o treinamento de costas para mulheres. Será que você irá ficar musculosa se treinar suas dorsais?

Em um bom shape, as costas são parte de uma apresentação tanto de frente quanto de costas, proporcionando ao corpo largura, um bom acompanhamento com a linha dos ombros e ajudando também na proporção com a cintura. Além disso, os músculos da parte dorsal do corpo são extremamente desenhados, proporcionando ao atleta que possa mostrar seus fundos cortes (e, logicamente definição muscular) e simetria.

Entretanto, este mesmo grupamento das costas gera inúmeras dúvidas, fazendo não só com que muitos erros venham a acontecer, mas, também, que haja muita negligência nesse tipo de treinamento. Por isso, hoje algumas dúvidas frequentes sobre o treino de costas para mulheres serão esclarecidas.

1 – Mulheres X Crescimento muscular X largura do tronco

Uma das maiores preocupações do público feminino quando o assunto é o trabalho resistido com pesos é referente as possíveis chances de passarem a adquirir um corpo com aparência muito masculina, musculosa e robusta, as fazendo perder seu teórico encanto feminino. Então, muitas passam a ter certo medo de alargar demais os membros superiores, de não hipertrofiar suficientemente os membros inferiores para contrabalancear e destacá-los e, claro, não poderíamos deixar de esquecer sua preocupação também em alargar demais as costas e acabar tendo “de andar com os braços abertos”.

É inevitável que um bom trabalho com pesos, aliado a uma alimentação adequada e descansos, tais quais periodizações combinadas de maneira sinérgica gerem bons resultados relacionados ao crescimento muscular. E não é a toa que grande parte do trabalho resistido com pesos, de fato baseie-se neste crescimento, seja por hipertrofia, hiperplasia ou outro mecanismo qualquer. Entretanto, se você bem observou eu me referi a um BOM TRABALHO E MAIS OS FATORES ALIADOS A ELE, ou seja, um trabalho específico e coerente para gerar os ganhos de acordo com o objetivo da pessoa.

Fazer com que a musculatura cresça, não quer dizer necessariamente que ela se torne um absurdo de grande ou tampouco desproporcional, mas sim, significa aumentar nas proporções desejáveis aquele determinado grupamento muscular.

Mas, quando crescemos, não crescemos o corpo como um todo? Sim, claro que sim! E é justamente por isso que normalmente não recomendamos que um indivíduo se iluda com aquela velha história de querer ganhos significativos buscando a perda de gordura e ganho de massa muscular ao mesmo tempo. Porém, podemos enfocar em determinadas regiões musculares, visando um maior ou menor desenvolvimento da região ou, desenvolvimento esse coerente com as demais partes e proporções do corpo. Aliás, isso já é feito a anos por inúmeros atletas para corrigir algum tipo de falta de proporção entre membros superiores e inferiores, por exemplo.

2 – Puxadas abertas, realmente alargam demais as costas?

Tipicamente diz-se que alguns exercícios tem o poder de alargar o tronco. Se, por um lado dizem que o pullover com halteres tem como uma de suas funções alargar a caixa toráxica, por outro, não é incomum encontrarmos pessoas que dizem que as puxadas abertas (principalmente pela frente) podem alargar ainda mais o tronco. Isso faz com que muitos leigos realizem e, pasme, profissionais desavisados também recomendem exercícios para as costas com puxadas fechadas (utilizando puxador triangular, pegada inversa fechada ou até mesmo o puxador aberto, mas, pela nuca).

Contraditoriamente, não é nem um pouco incomum vermos mulheres realizando pullover com cabos sem quaisquer medo de alargar as costas, sendo que ao meu ver, este exercício trabalha bem mais a parte externa dos latíssimos do que muitos exercícios “temidos”.

Bem, se existe algo de verdade nisso tudo é que puxadas abertas estimulam o latíssimo dorsal em sua parte mais externa. Obviamente, essa é uma importante região e que não pode ser negligenciada. Porém, devemos saber que, uma coisa é trabalhar a musculatura, outra, é deixá-la enorme e, soando para muitas como desproporcional. Hipertrofiar uma região, por conseguinte, realmente fará com que o músculo fique maior. Entretanto, o que influencia mesmo nesse crescimento? Claro… Todo um planejamento específico. Simplesmente o fato de trabalharmos exercícios diversificados não farão com que os dorsais sejam estimulados de maneira a transformar uma mulher em um Ronnie Coleman (nem que ela queira).

3 – Tenho dores nos ombros ao realizar puxadas no pulley, o que posso fazer?

Dores não devem ser negligenciadas JAMAIS. Existe, logicamente, a dor muscular que pode acontecer durante e após o treino (DTM). Essas dores, normalmente estão associadas ao exercício e a sobrecarga imposta ao músculo. Além disso, aos mais novos nos ginásios, alguma dor, mesmo que nas articulações (leve) pode acontecer na fase de adaptação. Entretanto, dores são um chamado de atenção e podem representar muito mais do que podemos ver com olhos macroscópicos.

Sentir uma dor em um tendão, uma articulação ou algo do gênero já não é interessante nem durante, nem após o exercício. Se essa dor for freqüente, então a preocupação é ainda maior e requer o auxílio específico de um ortopedista.

Tais dores podem ter inúmeras origens variando desde um movimento mau executado, um mau-jeito, uma limitação ortopédica por lesão anterior, o desenvolvimento de algum processo inflamatório por N fatores, algum tipo de desgaste na região, alimentação incorreta, utilização inadequada de cargas (tanto leves quanto pesadas) e assim por diante.

O treino de costas, por incrível que pareça, tanto quanto o treino de peitorais, solicita muito os ombros como um todo, mas, claro, principalmente em suas partes médias, laterais e posteriores. Puxadas no pulley pela nuca, por exemplo, podem ser um veneno e extremamente prejudiciais (tanto que, normalmente não recomenda-se esse exercício) para pessoas que já tem algum tipo de lesão ou até mesmo para pessoas que não possuem uma condição adequada para a realização, como uma boa noção corpórea.

No lugar de alguns desses exercícios, pouco vejo mulheres realizando exercícios como remadas cavalinho, remadas livre com barra, remadas em máquinas articuladas e assim por diante. Obviamente, não estou falando que o pulley deve ser retirado dos treinos, afinal, quem deve de fato ser retirada é a dor, mas, podemos e temos outras opções e é importante saber disso.

Saber evitar exercícios assim, manter uma boa execução e cuidar do descanso e freqüência entre os treinos, é fundamental para prevenir-se contra essas dores no ombro. Lembre-se que essa é uma região extremamente trabalhada e sinérgica com muitos grupamentos, portanto, o período de recuperação adequado é indispensável. Caso quaisquer tipos de dores persistam, o auxílio médico também é indispensável.

4 – Mulheres necessitam da utilização de equipamentos no treino de costas como cinturão e straps?

Uma das coisas que menos vejo em academias, tanto no público feminino, quanto no masculino é a utilização de formas corretas de equipamentos corretos. E não é infreqüente vermos erros de indivíduos que utilizam equipamentos o tempo todo, ou nunca utilizam quando tem de utilizar ou utilizam o equipamento errado para determinada situação.

Acontece que, a utilização de equipamentos de proteção e suporte como o cinturão, são indispensáveis em algumas situações e, tão indispensáveis que possuem a capacidade de evitar lesões que podem facilmente o fazer parar com seus treinamentos por um longo período. É óbvio que, devido a maior estabilização da região lombar e abdominal causada pelo cinturão, não seja conveniente sua utilização o tempo todo, visto que os músculos e ligamentos dessas regiões também precisam entrar em ação e serem fortalecidos. Entretanto, em séries pesadas, onde o enfoque é a sobrecarga máxima no músculo alvo, é prudente que se use. E isso vale para as mulheres também.

Não me lembro de ter visto nenhuma mulher que não fosse alguma culturista profissional usando cinto em séries pesadas, mas, por outro lado, já vi inúmeras mulheres dando reais trancos na coluna durante a realização do pulley frente, por exemplo, podendo facilmente se lesionar.

Um segundo equipamento que também não vejo mulheres usando são os straps. Assim como o cinturão, estes não devem ser utilizados o tempo todo, pois, provavelmente causarão um enfraquecimento nos antebraços e na “força de pegada”, mas, eles podem ser bastante interessantes quando se quer um máximo trabalho no músculo alvo em séries mais pesadas, onde realmente os antebraços não agüentam sozinhos. Vale salientar que, particularmente não sou fã de “straps” que vem com aquele “gancho de metal” visto que isso acabará ajudando demais (mesmo em séries pesadas) e, pelo que lembro: quanto mais difícil, melhor, não?

Portanto, para mulheres é válido sim a utilização de equipamentos, desde que estes sejam feitos e usados das formas corretas.

Conclusão:

Como podemos ver, são muitas as dúvidas que cercam o cenário do treinamento de costas, mas com a ajuda de profissionais qualificados e com boas informações, você chega a boas respostas para sanar estas dúvidas.

Saiba aproveitar cada dica, conhecer, ouvir e entender o seu corpo também. Busque sempre a orientação correta afim de não prejudicar seus ganhos e fazê-los cada vez mais presentes.

Bons Treinos!

Quanto mais, melhor ?

Um dúvida que percebi estar presente em muitos praticantes de musculação é "mais repetições com menos peso 'queima mais gordura' que menos repetições com mais carga ?"
É o famoso "4x15 define" e "4x8 é hipertrofia" .... Antes de mais nada, é preciso deixar claro para o aluno que não existe série de definição. O que vai fazer com que seus músculos fiquem mais aparentes é a dieta.


Mas voltando a questão inicial, sabemos que quanto mais treinamos, mais calorias gastamos, certo ? Mais ou menos. Essa máxima serviria se estivermos nos referindo aos exercícios aeróbios, como esteira, bike, etc e não a exercícios anaeróbios e inclui-se aí a musculação.

Temos que, primeiramente, pensar em dois componentes pra podermos tirar alguma conclusão : intensidade e tempo.
Quanto mais intenso for o treino, menor será o tempo que conseguiremos manter essa intensidade, seja em atividades aeróbias ou anaeróbias.

Tendo isso em vista, como responder á questão : "Vou queimar mais gordura fazendo exercícios com baixa intensidade por mais tempo ou fazendo exercícios com alta intensidade por menos tempo ?"

Apesar de a maioria das pessoas ter optado pela primeira afirmação, é a segunda que é a verdadeira. Treinando com mais intensidade, você realiza um esforço maior e, consequentemente, queima mais calorias e perde mais peso.

Quando você desejar perder gordura, não aumente as repetições ou as séries, aumente a intensidade. E como aumento a intensidade do treino ?

Existem várias técnicas, dentre elas, posso citar : 
- Repetições forçadas
- Pirâmides
- Superséries
- Repetições parciais
- Negativas
- Bi-sets, tri-sets, etc 

Peitoral

Pois é. Podem até ter achado que esse humilde blog estava abandonado. Acertaram! Estava mesmo.

Mas, morto não!

Estamos de volta e esperamos voltar com a rotina de postagens por aqui.

E vamos falar um pouco hoje sobre: PEITORAL

O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui duas seções, ou cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula, e a cabeça esternal inferior tem origem no esterno (osso do peito).

As duas cabeças avançam em uma direção externa por meio da parede torácica, fundindo-se em um único tendão que se insere no úmero, o osso do braço. À medida que o músculos se insere, o tendão sofre torção, de tal modo que a cabeça superior se prende em um ponto abaixo da cabeça inferior.

Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro. O peitoral maior promove adução, flexão e rotação interna do braço, e, dessa forma, movimenta o braço para a frente e transversalmente ao tórax durante os movimentos como flexão ou extensão no solo ou de “abraço de urso”.

Embora o músculo exiba apenas duas divisões anatômicas, funcionalmente pode-se considerar que tenha três seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de movimentação do braço.

Com a mudança de posição-da-articulação do ombro, certas fibras do músculo peitoral ficam em melhor vantagem mecânica para a criação de movimento. Outras fibras do músculo do peito ainda continuam ativas, mas não são capazes de contrair-se tanto, por causa do posição do ombro.

A parede lateral do tórax é formada pelo serrátil anterior. Esse músculo tem origem na parte posterior da escápula, prosseguindo para a frente em torno da parede torácica e fixando-se às oito costelas superior.

A borda serrilhada desse músculo emerge por baixo da margem externa do músculo peitoral. O serrátil anterior traciona a escápula (faz protração) para a frente, estabilizando esse osso contra o gradil costal.

O serrátil anterior fica ativo durante a maioria dos exercícios para o tórax, trabalhando com especial intensidade durante a fase de bloqueio de uma flexão e extensão no solo ou supino.

O músculo peitoral menor se situa profundamente, por baixo do peitoral maior, não sendo visível. Esse músculo desempenha apenas uma pequena função, não contribuindo para o tamanho do tórax.

Músculos do Peito:

Exercícios para o peitoral 

Parte superior 

Supino inclinado com barra (Incline barbell press)

Supino inclinado com halter (Incline dumbbell press)

Crucifixo inclinado com halter (Incline dumbbell fly)

Crucifixo com cabos (Low-Pulley cable fly)

Parte média 

Supino reto com barra (Barbell bench press)

Supino com halter (Dumbbell bench press)

Crucifixo reto com halter (Dumbbell fly)

Crucifixo com aparelho (Voador) (Machine Fly)

Parte inferior 

Supino em banco declinado (Decline Press)

Crucifixo declinado com halter (Decline dumbbell fly)

Cruzamento de cabos (Crossover)

Paralela (Chest Dip)

Como Queimar Gordura até 3 vezes mais rápido

Alguns métodos simples e avançados para alavancar seus resultados e queimar gordura com muito mais eficiência! 

1 – Treine para Ganhar Massa Muscular 

Nada de fazer treininhos com 30 repetições por exercício para “queimar gordura”, o máximo que você vai conseguir fazer é perder uma preciosa massa muscular e ganhar resistência. Faça um treino voltado para hipertrofia, com 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, com 4 séries de até 8 repetições. Isto com o máximo de carga possível, sem arruinar a boa postura do exercício.
Por que ? 
Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. Corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício da queima de gordura, tem o lado estético. Você vai emagrecer e ainda ficar definido.

2 – Aeróbicos em Jejum. 

Isso mesmo que você leu, foi provado a eficácia dos aeróbicos em jejum na queima de gordura. A idéia é imediatamente após acordar, realizar aeróbicos de baixa intensidade para forçar o corpo a usar diretamente a gordura como fonte de energia e não a massa muscular. Sem precisar ficar horas e horas na esteira. Existem relatos de resultados satisfatórios em apenas 2 semanas.

3 – Corte os carboidratos nas duas últimas refeições do dia 

De 4 a 5 refeições do dia você precisa dos carboidratos para manter os níveis de energia sempre altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o dia está chegando ao fim, o seu corpo começa a se preparar para ir para a cama e o seu metabolismo começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito de frango, atum, claras de ovos, etc… Cortando os carbos destas refeições, fará com que haja um decréscimo na quantidade de calorias que você ingere no dia.

4 – Faça bom uso dos suplementos

Existe alguns suplementos naturais que podem auxiliar e acelerar o processo de queima de gordura como por exemplo: chá verde, quitosana, cromo e outros. Fuja de suplementos que prometem perdas milagrosas em pouco tempo.

Conclusão 

Perder peso não é uma tarefa fácil, quando um plano para queima de gordura é iniciado, é necessário manter sempre o bom senso e o realismo. Fuja de métodos que prometem grandes resultados em um curto período de tempo. Todos nós sabemos que a base para a queima de gordura é a dieta e os aeróbicos, estas dicas apenas irão dar uma acelerada neste processo.

Aprenda a Praticar Corretamente os Abdominais

Embora a prática de abdominais não ajude diretamente a perder a indesejada barriga, o exercício tonifica os músculos do abdômen e queima calorias.

O problema é que muitas pessoas fazem o abdominal de forma errada, forçando o pescoço e a coluna e, assim, trabalham pouco o abdômen.

Veja abaixo como praticar os abdominais de forma correta:

- O exercício deve ser feito sempre com as pernas flexionadas e com a coluna toda encostada no colchonete que você está deitado. Não flexione o pescoço (você não deve deixar o queixo encostar na direção do seu peito), assim você evita forçar a região e provocar dores na região superior das costas (na região cervical).

- O movimento é de flexão do seu abdômen e não do seu pescoço. Para iniciar você deve flexionar o abdômen (não desencoste do chão a região lombar: inferior das costas) e ao voltar não encoste os ombros e a cabeça no colchonete. Faça 3 séries de 15 repetições para iniciantes. Para alunos mais avançados faça 4 séries de 18 a 25 repetições. É importante lembrar que não é necessário fazer várias repetições seguidas, se você quiser aumentar a intensidade e desenvolver o músculo, pode trabalhar com pesos.

- Lembre-se de respeitar o seu limite e seu corpo: se o exercício estiver muito pesado e difícil de fazer diminua as repetições. Quando começar a ficar fácil vá aumentando aos poucos.

- Regularidade é importante na prática de qualquer atividade física. Mas não adianta trabalhar essa região todos os dias, pois isso torna o exercício ineficaz. Descanse pelo menos 48 horas entre cada sessão. Três dias por semana são suficientes.

- Solte o ar quando contrair e inspire quando relaxar. Respirando da maneira correta, a intensidade do exercício aumenta de forma espetacular.

Se você praticar os abdominais da maneira correta, deve obter resultados em um mês. Lembre-se que estes resultados serão uma barriga mais musculosa e definida. Mas para acabar de vez com a gordura na região, é preciso aliar essa atividade à prática de exercícios aeróbicos.